食べる事が大好きですが、運動するのも大好きです！
どうも、パーソナルトレーナーの本杉です。
ダイエットは人間にとって永遠のテーマですが、「全然続かない」、「効果を感じられない」、「必ずリバウンドする」など様々な悩みをお持ちの方がいます。
そういった方のほとんどが、食事について正しい知識がなかったり、色んなダイエットをやり過ぎて疲れてしまったりしています。
体重を減らす原則はシンプルです。
(摂取カロリー)＜(消費カロリー)
「そんな事分かっとるわい！」
と言われそうな気もしますが、ここで落とし穴なのが、摂取カロリーと消費カロリーを同時に改善しようとしてしまう事です。
どういう事かというと、食事制限と運動する事を同時に行い、更に極端に食事量を減らしてしまったり、普段運動をしない人がいきなり激しいメニューを行ってしまったりします。
確かにはじめのうちは痩せるかもしれませんが、確実に続きません。(もしくはリバウンドします)
「じゃあどうすればいいの？」
という事ですが、まずは食物繊維の摂取量を増やすところから始めてみてはどうでしょうか？
食物繊維って何？
食物繊維とは簡単に言うと、食べ物の中に含まれる人間が体内で消化(分解)できない成分の事です。
普段の食事と一緒に食物繊維の多い食品をとることで、便通が良くなったり、お腹が空きにくくなったり、糖質の吸収を緩やかにして脂肪をつきにくくします。
食物繊維は大きく分けて2種類あります
食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
名称は特に覚える必要ないので、なんとなく「2種類あるんだぁ～」くらいで読んでもらえれば大丈夫です！
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けません。
腸の中で水分を吸収して膨らむ特性があり、腸を刺激して便通を改善してくれます。
代表的な食品は、いんげん豆、えんどう豆、枝豆、納豆などの豆類。
その他には、ごぼう、とうもろこし、ライ麦、おくら、きのこ類(特にしいたけ)などがあります。
1日の食物繊維の摂取基準が男性21ｇ以上、女性18ｇ以上で、不溶性食物繊維はそのうちの2/3が摂取目安です。
野菜だけで食物繊維を取ろうとすると、なかなか摂取基準に届かないので、全粒粉のパンや、おやつに干し芋なんかを食べるのもいいですよ◎
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けます。
ネバネバした特性で糖に吸着して、糖が小腸から吸収されるスピードを遅らせます。
そうすると、血糖値の上昇が緩やかになるんです。
血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが血糖値を下げようと分泌されるんですが、インスリンは脂肪の合成を促進する作用もあるので、それを水溶性食物繊維が抑えてくれるんですね◎
さらに水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きもあります！
代表的な食品は、ワカメ、もずく、めかぶ、ひじきなどの海藻類。
その他には、らっきょう、にんにく、ごぼう、納豆、ライ麦、押麦などがあります。
1日の食物繊維の摂取基準が男性21ｇ以上、女性18ｇ以上で、水溶性食物繊維はそのうちの1/3が摂取目安です。
特に水溶性食物繊維は不足しがちなので、食事の始めにもずく酢を食べたり、味噌汁にワカメを入れたりして積極的に摂取するのがいいと思います！
減らしてダメなら増やしちゃおう！
ダイエットの一番の大敵はストレスです。
ダイエット=食事量を減らすという考えは正しいですし、とても効果的です。
ただそれがストレスとなって長続きしなかったり、リバウンドの原因になる事がほとんどです。
そんな状態を避ける為に、痩せやすい身体を作る食物繊維の摂取量をどんどん増やしちゃってください。
食物繊維を多く含む食材は歯ごたえもあり、よく噛む事で食事の満足感を多く得る事ができます。
無理に嫌いな食材を食べる必要はないので、まずは自分の食事に取り入れやすい物を少しずつ取り入れるようにしてみてください◎